결과를 좌우하는 구간입니다. 허리 모양을 그대로 지킨 채 버티는 코어 운동 세 가지가 핵심입니다.
사이드 플랭크 — 무릎 대고 10초 × 5회 좌우 → 익숙해지면 다리 펴고
버드독 — 네발 자세에서 반대 팔·다리 뻗어 10초 × 5회 좌우
컬업 변형 — 한쪽 무릎 세우고 허리 곡선을 지킨 채 머리·어깨만 살짝 들기 × 8회
브릿지·엉덩이 접어 숙이기 연습 병행 — 스튜디오에서는 리포머로 부하를 조절해 대체합니다
STEP 3
기능기
9주부터
지킨 허리로 일상의 동작을 되찾는 기간입니다.
스쿼트·숙이기 동작에 가벼운 무게를 더해 점진
걷기 거리 주당 10% 이내로 증가
유지 운동 주 2회 — 지구력기 세 가지를 이어갑니다
Seopangyo Studio
수업에서 강사가 하는 것
핸즈온 교정 · 근막 이완
엉덩이·등 관절 풀기 — 허리 대신 움직여 줄 곳부터
엉덩이 근육에 힘이 들어오게 유도
숙이는 자세 교정 — 허리가 아니라 엉덩이가 접히는 감각
패시브 스트레칭으로 다리 뒤쪽 이완
수업 없는 날 셀프 케어
하루 10분이면 충분합니다
30분 타이머 — 앉기를 끊는 것이 운동입니다
옆으로 누워 무릎 사이 베개 — 자는 자세의 허리 부담을 줄입니다
아침 1시간 허리 숙임 최소화
운동 구성 근거: 맥길(McGill, 워털루대) 척추 부하 연구·코어 지구력 운동 · 롱·도넬슨(2004) 방향 선호 연구 · 미국 물리치료학회 요통 임상 지침(2021) · 추간판 자연 축소 메타분석(2015)
04 — SEE A DOCTOR FIRST
병원에 먼저 가야 하는 신호
다음 중 하나라도 해당하면 운동을 멈추고 병원이 먼저입니다. 첫 번째 항목은 응급입니다.
대소변 조절이 안 되거나 사타구니 주변 감각이 이상할 때 — 즉시 응급실
발목이나 엄지발가락 힘이 점점 빠질 때
밤에 쉬어도 아프고 열이나 체중 감소가 함께 올 때
6주간 운동을 진행해도 다리 통증이 심해질 때
05 — MEMBER REVIEWS
척추 문제로 시작한 회원들
척추·디스크 문제로 시작한 회원들의 후기입니다. 원문 그대로 옮겼습니다.
서판교점척추측만 17도 → 5도
원래 척추측만증으로 허리가 17도 이상 휘어져 있었는데 바디네이션을 다니며 꾸준한 관리와 필라테스를 병행한 결과, 5도 미만으로 허리가 곧게 펴졌습니다. 덕분에 일상생활을 하는데도 문제가 없고 허리 외에도 많은 부위의 운동을 할 수 있었습니다. 선생님도 친절하시고 운동에 대해 재미를 붙이는 계기가 되었습니다.
서판교점목디스크 · 80회째
2번 연장해서 80회째 수강중입니다. 목 디스크가 있어서 필라테스는 꾸준히 잘 다니고 있는데 센터 옮기고 나서 통증도 없고 체력도 덤으로 좋아지는 것 같네요. 강사님들도 엄청 친절하시고 수업을 너무 열성적으로 하셔서 그룹레슨인데 개인레슨처럼 봐주세요. 그리고 오전 오후 거의 매 시간대별로 클래스가 있어서 선택할 수 있는 범위가 넓은 것도 좋아요!
