아침 첫걸음이 아픈 발,
족저근막염에 접근하는 순서

아침 통증을 낮추고 운동할 수 있는 상태를 만드는 기간입니다.

• 아침 첫걸음 전 족저근막 스트레칭 — 침대에서 발가락을 손으로 젖혀 10초씩 10회, 하루 3번
• 쇼트풋 — 앉아서 발가락을 구부리지 않고 아치만 살짝 세워 5초씩 10회
• 양발 뒤꿈치 들기 — 15회 × 2세트
• 종아리 벽 밀기 스트레칭 — 무릎 편 자세와 굽힌 자세 각 30초 × 3회

결과를 좌우하는 구간입니다. 핵심은 한 발 뒤꿈치 들기 — 발가락 밑에 수건을 말아 넣고 계단 끝에 서서 3초 올리고, 2초 멈추고, 3초 내립니다. 격일로 진행합니다.

• 3~4주 3세트 × 12회 → 5~6주 4세트 × 10회(배낭으로 무게 추가) → 7~8주 5세트 × 8회
• 스튜디오에서는 리포머 풋바로 같은 운동을 대체합니다 — 한 발, 무거운 스프링수건 없이도 발가락 젖힘 각도를 만들 수 있어 무릎·발목 상태에 맞춰 조절합니다
• 쇼트풋 진행 — 앉은 자세에서 선 자세로, 다시 한발 서기로
• 엉덩이 옆 근육 운동과 브릿지 병행 — 발까지 내려오는 부하를 엉덩이가 나눠 받게

일상과 운동량을 되찾는 기간입니다. 통증이 없어도 근력 운동은 바로 끊지 않습니다.

• 한 발 뒤꿈치 들기 — 주 2회 유지
• 쇼트풋을 유지한 채 스쿼트 → 런지 → 낮은 점프 순서로 진행
• 폼 패드 위 한발 서기 — 30초, 발과 발목의 균형 감각 회복
• 걷는 양은 주당 10% 이내로 늘립니다