웨이트로 인해서 생긴 부상. 스트레칭 몇 개만으로 몸의 문제를 바로 짚어주시고, 자세만 보고도 문제점을 바로 말해주시니 무당이신 줄 알았습니다. 웨이트하기 전에 꼭 해줘야 할 스트레칭, 신경 써야 할 근육들을 알려주셔서 디테일하게 생각할 수 있는 계기가 되었습니다.
03 — HOW WE TRAIN
Seopangyo Studio
운동 접근 — 3단계
핵심은 천천히 내리는 부하 운동입니다. 아프게 하는 동작은 잠시 줄이되, 완전히 쉬지는 않습니다.
진행 기준
- 운동 중 통증은 10점 만점에 5까지 허용합니다.
- 다음 날 아침 더 아프면 한 단계 내려갑니다.
- 쥐기·비틀기는 잠시 줄이되, 완전히 쉬지는 않습니다 — 6주에도 그대로면 병원 확인.
STEP 1
진정기
1~2주힘줄을 자극하는 부하를 줄이고, 움직임은 지키는 기간입니다.
- 자극 줄이기 — 쥐고 비트는 동작을 잠시 줄이고, 무거운 건 손바닥이 위를 보게 들기
- 아래팔 부드럽게 풀기 — 공이나 폼롤러로 1분
- 아프지 않은 범위에서 손목 움직이기
STEP 2
부하기
3~8주결과를 좌우하는 구간입니다. 핵심은 천천히 내리기 — 힘줄이 부하에 적응하도록 돕는 동작입니다.
- 천천히 내리기 운동 — 가벼운 아령이나 물병을 손등이 위로 오게 쥐고, 반대 손으로 올린 뒤 3초에 걸쳐 내리기 15회 × 3세트, 격일
- 수건 쥐기 — 가볍게 5초 × 10회
- 어깨·날개뼈 운동 병행 — 밴드 로우, 엎드려 팔 들기
STEP 3
복귀기
9주부터쥐고 드는 일상과 운동으로 돌아가는 기간입니다.
- 쥐고 드는 동작 점진 복귀
- 테니스·골프 등 운동은 시간을 절반부터 시작해 늘립니다
- 유지 운동 주 2회
수업에서 강사가 하는 것
핸즈온 교정 · 근막 이완
- 아래팔·팔꿈치 주변 이완 — 아픈 자리를 직접 누르지 않습니다
- 어깨·날개뼈가 힘을 나누는지 확인
- 쥐는 습관·도구 점검 — 손잡이 굵기, 마우스 쥐는 힘
- 패시브 스트레칭
수업 없는 날 셀프 케어
하루 10분이면 충분합니다
- 공으로 아래팔 풀기 1분
- 마우스 쥐는 힘 빼기
- 무거운 건 손바닥이 위를 보게 들기
운동 구성 근거: 비셋 외(2006) 운동·경과관찰 비교 무작위 연구 · 타일러 외(2010) 천천히 내리기 운동 연구 · 쿡·퍼덤(2009) 힘줄 회복 모델