붙는 자리가 안쪽일 뿐, 힘줄이 부하를 감당하지 못한 사정은 같습니다. 네 가지를 봅니다.
반복해서 쥐고 굽히는 동작
골프 그립, 무거운 장바구니, 아기 안기 — 손목을 굽혀 쥐는 반복이 안쪽 자리에 손상을 쌓습니다.
힘줄의 성질
힘줄은 완전히 쉬면 약해집니다. 통증 범위 안의 부하가 회복을 만듭니다.
몸통이 나누지 못한 힘
골프 스윙이든 물건 나르기든, 몸통과 어깨가 힘을 나누지 못하면 팔꿈치가 과로합니다.
가까이 지나는 신경
안쪽에는 새끼손가락 쪽 신경이 가까이 지납니다. 4·5번째 손가락 저림이 오면 운동보다 병원 확인이 먼저입니다.
그래서 운동은 팔꿈치만 다루지 않습니다. 부하를 조절하며 몸통·어깨까지 함께 봅니다.
03 — HOW WE TRAIN
운동 접근 — 3단계
핵심은 테니스엘보와 같은 천천히 내리는 부하 운동 — 방향만 손바닥 쪽으로 바뀝니다.
진행 기준
운동 중 통증은 10점 만점에 5까지 허용합니다.
다음 날 아침 더 아프면 한 단계 내려갑니다.
4·5번째 손가락이 저리면 중단합니다 — 병원 확인이 먼저입니다.
STEP 1
진정기
1~2주
힘줄을 자극하는 부하를 줄이고, 움직임은 지키는 기간입니다.
자극 줄이기 — 꽉 쥐고 비트는 동작을 잠시 줄이기, 무거운 건 몸에 붙여 들기
아래팔 안쪽 부드럽게 풀기 — 공으로 1분, 아픈 자리는 직접 누르지 않기
아프지 않은 범위에서 손목 움직이기
STEP 2
부하기
3~8주
결과를 좌우하는 구간입니다. 천천히 내리기로 힘줄이 부하에 적응하도록 돕습니다.
천천히 내리기 운동 — 가벼운 아령이나 물병을 손바닥이 위로 오게 쥐고, 반대 손으로 올린 뒤 3초에 걸쳐 내리기 15회 × 3세트, 격일
수건 쥐기 — 가볍게 5초 × 10회
몸통 회전·어깨 운동 병행 — 스윙과 나르기의 힘을 팔꿈치가 혼자 받지 않게
STEP 3
복귀기
9주부터
쥐고 나르는 일상과 운동으로 돌아가는 기간입니다.
쥐는 동작 점진 복귀
골프 연습은 양을 절반부터 시작해 늘립니다
유지 운동 주 2회
Seopangyo Studio
수업에서 강사가 하는 것
핸즈온 교정 · 근막 이완
아래팔 안쪽·팔꿈치 주변 이완 — 아픈 자리를 직접 누르지 않습니다
몸통 회전과 어깨가 힘을 나누는지 확인
그립·드는 습관 점검
패시브 스트레칭
수업 없는 날 셀프 케어
하루 10분이면 충분합니다
공으로 아래팔 안쪽 풀기 1분
그립 힘 빼기
무거운 건 몸에 붙여 들기
운동 구성 근거: 쿡·퍼덤(2009) 힘줄 회복 모델 · 비셋 외(2006)·타일러 외(2010) 팔꿈치 힘줄 운동 연구 — 안쪽은 연구가 적어 바깥쪽 연구의 원칙을 적용합니다
04 — SEE A DOCTOR FIRST
병원에 먼저 가야 하는 신호
다음 중 하나라도 해당하면 운동보다 정형외과 진료가 먼저입니다.
4·5번째 손가락이 저릴 때 — 신경 확인이 필요합니다
팔꿈치가 붓고 열이 날 때
팔꿈치를 펴고 굽히는 범위 자체가 줄어들 때
6주간 운동을 진행해도 악화될 때
05 — MEMBER REVIEWS
아픈 곳에 맞춰 시작한 회원들
그날의 통증 부위에 맞춰 수업을 조정한 회원의 후기입니다. 원문 그대로 옮겼습니다.
광교점1:1 + 그룹 병행
1:1 필라테스와 그룹 레슨 함께 받았는데 그룹 레슨 같은 경우는 다른 곳에 비해 5명으로 적은 인원으로 진행돼서 그런지 훨씬 쾌적하고 강사님도 더 꼼꼼하게 알려주시는 느낌이었습니다. 1:1 같은 경우 자세 교정부터 시작해서 평상시에 할 수 있는 스트레칭도 알려주시고 그때그때 아픈 부분에 맞춰서 운동 진행해주셔서 매우 만족스러웠어요. 레슨권 끝나면 계속해서 결제해서 다닐 것 같네요!
